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二百零一章。腰椎间盘

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“大夫,我这腰椎间盘突出刚做了手术,心里实在没底,以后这运动和生活该咋整啊?”我一脸愁容地看着面前这位在康复领域颇有名气的大师,急切地想从他那里得到一些靠谱的建议。

大师推了推眼镜,温和地笑了笑说:“别着急,腰椎间盘突出术后康复是个需要耐心和细心的过程。首先,你现在必须马上采取一些措施来保护你的腰椎。高强度运动肯定是要暂停的,像举重、剧烈拉伸这类对脊柱有轴向压力的运动都不能做了。比如说负重深蹲、硬拉这些腰部承重的动作,对现在的你来说太危险了。”

我皱着眉头回忆了一下,“大夫,我以前还挺喜欢做站姿体前屈和瑜伽轮式的,以后都不能做了吗?”

大师点了点头,“没错,过度前屈或者后仰的拉伸动作暂时都要避免,因为它们会给你的腰椎带来很大的压力。还有爆发性运动,像跳箱、波比跳这些,也得统统戒掉。在术后的急性期,也就是 72 小时内,你要做好冰敷。每天冰敷 3 到 4 次,每次 15 分钟就行,记得用毛巾把冰袋包起来,别直接接触皮肤,以免冻伤。”

“那除了冰敷,还有其他要注意的吗?”我追问道。

“当然,休息的体位也很重要。仰卧的时候,你可以在膝下垫个枕头,这样能让腰部肌肉放松;侧卧的时候,双腿之间夹个枕头,保持身体的自然曲线。而且要避免久坐,每 30 分钟就得变换一下姿势,要是条件允许,用个腰椎支撑垫会更好。”大师耐心地解释着。

我认真地点头,把这些要点都记在心里。大师接着说:“在这期间,你还要密切关注自己的疼痛情况。如果出现下肢放射性疼痛、足部麻木或者针刺感,甚至大小便控制异常,还有夜间痛醒这些情况,一定要马上来医院。”

“好的,大夫,我记住了。那过了急性期之后呢,我该怎么恢复呀?”我迫不及待地想知道后续的康复计划。

大师拿起笔,在纸上画了几个简单的动作示意图,“过了急性期,就进入恢复期了,大概需要 2 到 4 周。在第 1 周,你可以先从简单的腹式呼吸训练开始。仰卧屈膝,吸气的时候把肚子鼓起来,持续 3 秒,然后呼气的时候把肚子收回去,持续 5 秒。这个动作能帮助你增强腹部肌肉的力量,还能促进呼吸功能的恢复。”

我试着按照大师说的做了一下,感觉还挺简单的。大师继续说:“到了第 2 周,你可以加入死虫式训练。仰卧在垫子上,交替抬手和抬腿,但是要注意保持腰部始终贴在地面上,别让腰部离开地面。这个动作能进一步锻炼你的核心肌群,增强腰部的稳定性。”

“听起来有点难度啊,大夫。”我有点担心自己做不好。

“刚开始做不好没关系,慢慢来,循序渐进。到了第 3 周,你可以尝试鸟狗式。四点跪位,然后交替伸展对侧的肢体,伸展的时候要保持身体的平衡,不要晃动太大。这个动作对核心肌群的要求更高,能帮助你恢复腰部的力量和灵活性。”大师一边说着,一边给我做了几个示范动作。

“那第 4 周呢?”我对后续的训练充满了好奇。

“第 4 周你可以尝试改良桥式。平躺在垫子上,抬起臀部,让肩、髋、膝保持在一条直线上。这个动作能锻炼你的臀部和腰部肌肉,增强腰部的支撑力。”大师详细地介绍着。

“除了这些训练动作,还有其他的康复方法吗?”我问道。

“当然有,针对性的理疗也很重要。等疼痛缓解之后,你可以改用热敷,温度控制在 40c左右,每次热敷 20 分钟。热敷能促进血液循环,缓解肌肉紧张。还有水中步行,在齐胸深的泳池里进行,每周 3 次,每次 20 分钟。水的浮力能减轻腰部的压力,同时还能进行一些简单的运动训练。如果条件允许的话,还可以去做超声波治疗,找专业的物理治疗师来帮你。”大师补充道。

“大夫,那等我恢复得差不多了,以后运动该怎么选择呢?我还是想保持一定的运动量的。”我表达了自己的想法。

大师思考了一下说:“运动选择的原则很重要。推荐你游泳,首选自由泳,因为蛙泳的蹬腿动作可能会对腰部产生较大的压力。固定自行车也不错,记得把车座调高一点,减少腰部的前屈。普拉提也可以,但是一定要在专业教练的指导下进行,确保动作规范。还有太极拳,注意保持脊柱的中立位,对腰部的负担比较小。”

“那有什么运动是绝对不能做的吗?”我小心翼翼地问。

“有,像高尔夫、网球这类旋转性运动,对腰部的扭转比较大,要避免。举重、crossFit 等高负荷训练也不行,你的腰部现在还承受不了那么大的压力。长跑、跳跃等冲击性运动也不适合你,这些运动都会增加腰部受伤的风险。”大师严肃地说。

“我明白了,大夫。那我恢复训练的时候,力量训练有什么要注意的吗?”我继续追问。

“当你恢复训练的时候,负重量不能超过你体重的三分之一,这是为了保护你的腰部。而且要使用举重腰带,它能给腰部提供额外的支撑。发力的时候要注意保持‘腹内压’,也就是发力的时候呼气收腹,这样能增强腰部的稳定性。优先选择坐姿器械训练,相对来说更安全一些。”大师耐心地讲解着。

“好的,大夫,我记住了。除了运动,在日常生活中还有什么要注意的吗?”我想尽可能全面地了解康复的要点。

“日常生活中的姿势管理也非常关键。坐姿要正确,使用人体工学椅,确保髋部和膝部都保持 90°,要是脚够不到地面,可以用脚踏板。搬运东西的时候,采用相扑式硬拉姿势,就是双腿外展下蹲,这样能减少腰部的压力。睡眠的时候,侧卧要抱枕支撑,仰卧就在膝下垫高,保持腰部的自然曲线。”大师详细地说着。

“大夫,营养方面呢?有没有什么需要特别注意的?”我想到了饮食对康复的影响。

“营养支持也很重要。你要增加w-3 脂肪酸的摄入,像亚麻籽、深海鱼这些食物都富含w-3 脂肪酸。每天要保证摄入 1500mg 的钙和 800IU 的维生素 d,这对骨骼健康很有帮助。还有,要控制好体重,把 bmI 控制在 24 以下,体重过重会增加腰部的负担。”大师认真地说。

“好的,大夫,我会按照您说的做的。那我需要多久来复诊一次呢?”我问道。

“建议你进行腰椎 mRI 复查,如果距离上次检查超过 1 年了,就可以去做一次。每 6 个月进行一次核心肌群功能评估,这个可以通过表面肌电图来做。要是出现了任何新发的症状,不管什么时候,都要及时来康复医学科就诊。”大师叮嘱道。

“我记住了,大夫。真的太感谢您了,听您这么一说,我心里踏实多了。”我感激地说。

大师微笑着拍了拍我的肩膀,“不用客气,腰椎术后康复是一个终身管理的过程,你要有耐心和信心。在恢复运动之前,最好再咨询一下专业的运动康复师,制定一个更适合你的个性化方案。目前你至少要休息 2 周,然后再逐步恢复低强度的训练。”

“好的,大夫,我会好好遵守的。”我站起身来,准备离开。

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